Combien de calories par jour ?
Comment se calcule la dépense énergétique journalière
Le calcul se fait en deux temps. D’abord le métabolisme de base : l’énergie que le corps dépense au repos complet pour respirer, maintenir sa température et faire fonctionner ses organes. Le calculateur l’estime avec la formule de Mifflin-St Jeor (1990) : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge en années, plus 5 pour un homme, moins 161 pour une femme. Ensuite, ce métabolisme de base est multiplié par un coefficient qui dépend du niveau d’activité physique, de 1,2 pour une personne sédentaire à 1,9 pour un travail physique ou deux entraînements par jour. Le résultat est la dépense énergétique journalière totale, en kilocalories.
Exemple : un homme de 30 ans, 1,75 m et 70 kg. Métabolisme de base = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1 093,75 − 150 + 5 = 1 648,75, arrondi à 1 649 kcal. Avec 3 à 5 séances de sport par semaine (activité modérée, coefficient 1,55), sa dépense journalière est de 1 649 × 1,55 = 2 556 kcal. Sédentaire, elle serait de 1 979 kcal ; très actif, de 3 133 kcal.
Autre cas : une femme de 30 ans, 1,65 m et 60 kg. Métabolisme de base 1 320 kcal ; avec une activité légère (1 à 3 séances par semaine, coefficient 1,375), 1 815 kcal par jour.
Les cinq niveaux d’activité
Les coefficients viennent de la méthode de Harris et Benedict, reprise par la FAO et l’OMS dans leur rapport technique de 1985 sur les besoins énergétiques. Ils décrivent l’activité de toute la journée, travail et déplacements compris, pas seulement le sport. Une séance s’entend comme 30 à 60 minutes d’un effort soutenu.
| Niveau | Coefficient | Ce qu’il décrit |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | peu ou pas d’exercice |
| Léger | 1,375 | 1 à 3 séances par semaine |
| Modéré | 1,55 | 3 à 5 séances par semaine |
| Intense | 1,725 | 6 à 7 séances par semaine |
| Très intense | 1,9 | travail physique ou deux entraînements par jour |
Le choix du niveau est la première source d’écart : entre sédentaire et très intense, le résultat varie de plus de 50 % pour la même personne. Il est fréquent de surestimer son niveau : un travail de bureau et une marche quotidienne relèvent du niveau sédentaire ou léger. En cas d’hésitation, les cinq barres sous le résultat donnent la valeur de chaque niveau.
Une estimation, pas une mesure
La formule de Mifflin-St Jeor a été établie en 1990 sur un échantillon d’adultes américains. D’après les comparaisons publiées, c’est la plus fiable des formules courantes, avec un écart de l’ordre de 10 à 15 % pour une personne donnée. Elle ne connaît ni la masse musculaire, ni la génétique, ni les situations particulières : grossesse, allaitement, maladie, croissance. Seule la calorimétrie indirecte, en laboratoire, mesure réellement la dépense d’une personne ; le calcul en donne un ordre de grandeur.
Le résultat décrit ce que le corps dépense, pas ce qu’il faudrait manger : cette page ne fait aucune recommandation alimentaire. Le détail des deux formules du métabolisme de base (Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict) est sur sa propre page ; pour situer le poids par rapport à la taille, voir le calcul de l’IMC.
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Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour une femme ?
Cela dépend de l’âge, de la taille, du poids et de l’activité. Pour une femme de 30 ans, 1,65 m et 60 kg, le calcul donne 1 584 kcal par jour si elle est sédentaire, 2 046 kcal avec 3 à 5 séances de sport par semaine et 2 508 kcal avec un travail physique. L’apport de référence de 2 000 kcal imprimé sur les étiquettes alimentaires est une moyenne pour un adulte, pas une valeur individuelle.
Combien de calories par jour pour un homme ?
Pour un homme de 30 ans, 1,75 m et 70 kg, le calcul donne 1 979 kcal par jour s’il est sédentaire, 2 556 kcal avec une activité modérée et 3 133 kcal avec un travail physique ou deux entraînements par jour. À âge, taille, poids et activité identiques, la dépense d’un homme dépasse celle d’une femme d’environ 10 %, ce que la formule traduit par une constante différente (+ 5 contre − 161).
Quel niveau d’activité choisir ?
Sédentaire correspond à un travail assis sans sport ; léger à 1 à 3 séances par semaine ; modéré à 3 à 5 séances ; intense à 6 à 7 séances ; très intense à un travail physique ou à deux entraînements par jour. Il est fréquent de surestimer son niveau : un travail de bureau et une marche quotidienne relèvent du niveau sédentaire ou léger. Les cinq barres sous le résultat donnent la valeur de chaque niveau pour trancher entre deux.
Quelle différence entre métabolisme de base et dépense journalière ?
Le métabolisme de base est l’énergie dépensée au repos complet, allongé et à jeun, pour maintenir les fonctions vitales : de l’ordre de 1 320 à 1 649 kcal pour les deux exemples ci-dessus. La dépense journalière y ajoute l’activité physique et la digestion par un coefficient de 1,2 à 1,9. C’est ce total que calcule cette page ; le métabolisme de base seul a sa propre page.
La dépense de calories baisse-t-elle avec l’âge ?
Dans la formule de Mifflin-St Jeor, chaque année retire 5 kcal au métabolisme de base. À taille, poids et activité égaux, un homme de 60 ans (1 499 kcal au repos) dépense 150 kcal de moins par jour au repos qu’à 30 ans, soit 233 kcal avec une activité modérée. Cette baisse reflète surtout la perte de masse musculaire avec l’âge, que la formule ne mesure pas directement.
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